Ви помічали, що завжди є невелика група людей, які «дуже відрізняються» від усіх нас? Вони їдять усе, від солодощів, морозива, шоколаду до картопляних чіпсів... І їдять багато. Кількість їжі вдвічі більша, ніж у нас. Часто вони навіть перекушують після їжі.
Однак найбільше дратує те, що вони не товсті!!!
Ви комплексуєте, коли йдете поїсти з ними? І заспокоюєте себе, кажучи: «З ними, мабуть, щось не так…»
Насправді, у кожного є шанс стати худою людиною, яка може їсти, як кінь, але не набирати вагу.
Звичайно, це стосується здорових людей і виключає людей з мальабсорбцією, шлунково-кишковими розладами, гіпертиреозом та важким недоїданням.
Що впливає на розмір тіла?
Насамперед гени – це те, з чим народжуються люди. Тоді що нам робити, якщо наші батьки не дають нам цю зброю? Ти ще маєш шанс. Так, є ще другий шанс змінитись за допомогою метаболізму.
У міру того, як ми стаємо старшими, особливо коли ми наближаємося до 30 років, нам здається, що ми набагато легше набираємо вагу. З одного боку, причина цього полягає у меншій кількості вправ. З іншого боку, із віком швидкість основного обміну речовин поступово знижується.
Тут згадується термін, з яким ви, можливо, не знайомі: швидкість основного обміну. Погляньмо, що таке базальна швидкість метаболізму.
Що таке базальна швидкість метаболізму (BMR)?
Під час повсякденної діяльності зміни енергетичного метаболізму людського тіла є очевидними. Коли ми стрімкі, як вітер, енергетичний обмін знаходиться на високому рівні. Коли ми малорухливі, як камінь, енергетичний обмін знаходиться на низькому рівні, особливо коли ми спимо.
Дослідження показали, що коли ми не спимо, нам легше виміряти споживання енергії і ми можемо краще відобразити поточний стан тіла. Використання на квадратний метр площі поверхні тіла за годину для представлення швидкості споживання енергії – це базальна швидкість метаболізму (BMR).
Люди з високим BMR споживають більше енергії, ніж люди з нижчим BMR, коли вони займаються діяльністю з тією ж інтенсивністю та однаковою кількістю часу.
Отже, для тих, хто схильний набирати вагу, навіть коли вони нічого не їдять, це відбувається тому, що вони знаходяться в групі з низьким BMR.
Це недолік для підтримки нормальної форми тіла. Навіть якщо ви успішно схуднете, вам також потрібно буде підтримувати дуже невеликий апетит у майбутньому, щоб продовжувати досягати успіху, інакше буде лише відскок. Крім того, більшість із тих, в кого низький BMR, застрягнуть на одному місці без будь-яких подальших проривів.
Крім впливу хвороб, рівень BMR також пов'язаний з іншими факторами, такими як вік, стать та раса.
З віком швидкість метаболізму зазвичай має тенденцію до зниження, водночас швидкість метаболізму у жінок є нижчою, ніж у чоловіків того ж віку. BMR серед нормальних людей тієї ж статі, ваги та віку дуже близький, серед яких близько 90% з них мають швидкість метаболізму, яка не більше ніж на 15% відрізняється від середнього значення.
Тому клінічно цей відсоток використовується як межа нормального значення. Перевищення цього кордону розглядатиметься як порушення основного метаболізму.
Тепер ми можемо ввести свою стать, вік, зріст та вагу онлайн, а потім отримати значення BMR. Можливо, ваш BMR дійсно нижче цього значення або вище цього значення. Це пов'язано з тим, що на BMR також впливають інші чинники, такі як площа поверхні тіла, температура довкілля, етнічна приналежність тощо.
Оскільки це не фіксоване значення і на нього впливає безліч факторів, ми можемо контролювати та «штучно» збільшувати його.
Як ми можемо збільшити наш BMR?
Існує три основні способи споживання калорій в організмі:
1) дієта;
2) обсяг активності;
3) BMR.
BMR відіграє дуже важливу роль. Якщо ви хочете схуднути, практичніше збільшити BMR, ніж контролювати свою дієту. Ми хочемо підкреслити тут, що тривала дієта натомість знижує BMR, що того не варте.
Американський лікар Крейг Вільямс займається дослідженням впливу фізичних вправ на інсулінорезистентність, порушення ліпідного обміну тощо. Він опублікував кілька статей у журналі Diabetes Care. Ми процитуємо дев'ять запропонованих методів збільшення BMR.
1. Достатній сон
Під час сну швидкість метаболізму знижується на 10-15%, тому тим, хто часто спить, набирати вагу буде набагато легше.
Нестача сну також впливає на обмін речовин. Коли люди сплять, це також час, коли органи тіла відпочивають та очищаються від токсинів. Якщо вони не будуть достатньо відпочивати, їхня метаболічна здатність знизиться.
Щоб забезпечити кращий обмін речовин в органах, ми повинні спати з 23:00 щоночі до 5:00 наступного дня.
2. Розумне використання ароматних приправ
Використання спецій, оцту, а також гострих приправ, таких як перець чилі та імбир, може стимулювати симпатичні нерви, що, зокрема, може спричинити спалювання жиру.
Додавання оцту знижує споживання солі і може знизити рівень холестерину в крові та артеріальний тиск. Це також може знизити рівень цукру в крові.
3. Достатня кількість калорій
Людям без особливих звичок у тренуваннях варто взяти поточну вагу в кілограмах та помножити її на 22, і це буде кількість калорій, необхідних на день.
Якщо споживання калорій з їжею скорочується, організм помилково думає, що ви голодуєте і вам необхідно збалансувати енергію, тому основний метаболізм, який використовується для підтримки дихання та серцебиття, автоматично зменшиться, що натомість вплине на нормальну функцію тіла.
Тут виникне недоїдання, і швидкість метаболізму знизиться на 20-30%. Таким чином, ті, хто хоче використовувати лише два яблука для вгамування голоду, будуть не тільки відчувати сонливість та втому протягом дня, їм також буде важко побачити ефект втрати ваги.
4. Додайте достатню кількість білка
Переконайтеся, що 10% ~ 20% добової потреби калорій припадає на білок. Це може збільшити ваш метаболізм і дозволить споживати на 150-200 калорій більше на день.
Основний компонент білка – амінокислоти. Порівняно з жирами та вуглеводами, амінокислоти важче засвоюються та розщеплюються в організмі людини. Головним органам тіла необхідно споживати більше енергії для їхнього перетравлення та поглинання.
Ми їмо крохмаль, вуглеводи та жирну їжу лише для того, щоб задовольнити потреби організму. Це не підвищує BMR. Однак із білком все інакше. Вживаний білок зігріває тіло, що потім сприяє збільшенню швидкості метаболізму.
5. Гарантований щоденний сніданок
Коли ми спимо, наш метаболізм уповільнюється. Коли ми почнемо їсти, наш метаболізм почне відновлюватися і прискориться.
Якщо ви пропустите сніданок, вашому організму доведеться почекати до обіду, перш ніж почне спалювати калорії і метаболізм не почне прискорюватися. Якщо ви худнете, не можна пропускати сніданок.
6. Намагайтеся їсти переважно гарячі страви
Гарячі страви можуть стимулювати та активувати метаболічну систему в організмі, а також покращувати та підтримувати BMR тіла.
У той же час вибирайте продукти, які потрібно більше пережовувати, і ви зможете відчувати ситість, не з'їдаючи надто багато.
7. Стимулюйте гормони щитовидної залози
Якщо в організмі низька функція щитовидної залози, швидкість метаболізму може становити лише 50% від нормальної швидкості обміну речовин. Навпаки, люди з гіпертиреозом надмірно споживають енергію, тому, хоча у них хороший апетит, вони ніколи не гладшають.
Звичайно, немає необхідності підтримувати функцію щитовидної залози у гіперактивному стані, але якщо функцію щитовидної залози знижено, втрата ваги також часто ускладнюється.
8. Підтримка секреції статевих гормонів
Секреція статевих гормонів впливає на основний обмін речовин у організмі. Однак із віком вона знижується, що є однією з причин, через які багато людей стають товстими після досягнення середнього віку.
Підтримка регулярного статевого життя може збільшити секрецію статевих гормонів, а також покращити BMR організму.
9. Збільшення м'язової маси тіла
Вправи – єдиний спосіб допомогти тілу прокинутися. Чим вища частка м'язів у тілі, тим вища BMR. І навпаки, чим вища частка жиру, тим нижче BMR.
Отже, потрібно прагнути збільшити м'язову масу нашого тіла, і вправи – найздоровіший спосіб зробити це.
Давайте разом старанно працюватимемо і станемо групою людей з високим метаболізмом. Давайте станемо наступною людиною, яка «їсть, як кінь, але не набирає вагу»!
І фітнес-годинники Garmin з функціями крокоміра та лічильника спалених протягом дня калорій стануть у цій справі чудовим помічником.
Поданий матеріал є перекладом англомовної статті з офіційного сайту garmin.com (США).
